Χρονοδιάγραμμα 5 ημερών για bodybuilding για άνδρες

Ένα από τα πιο δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής για bodybuilding είναι ένα διάλειμμα πέντε ημερών, στο οποίο εκπαιδεύετε ένα από τα πέντε μέρη του σώματός σας κάθε μέρα της εβδομάδας. Αυτό σας επιτρέπει να χτυπήσετε κάθε ομάδα μυών με μεγάλο όγκο και ένταση εκπαίδευσης, και σας δίνει μια πλήρη εβδομάδα ανάκαμψης προτού την εκπαιδεύσετε πάλι. Ενώ υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ομαδοποιήσετε τις ομάδες μυών σας για μια προπόνηση πέντε ημερών, μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι να έχετε μια μέρα για καθένα για τα πόδια, το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα όπλα.

Θέρμανση και Καρδιο

Πάρτε τους μύες σας ζεσταθεί πριν σηκώσετε. Δεδομένου ότι 150 με 300 λεπτά την εβδομάδα αερόβιες ασκήσεις συνιστάται για έναν υγιή ενήλικα, μπορείτε να γλιστρήσετε μερικά από αυτά πριν από την προπόνηση bodybuilding σας. Με τους ζεστούς μύες μπορείτε να χαλαρώσετε στη ρουτίνα σας.

Πόδια

Εκπαιδεύστε τα πόδια σας την πρώτη ημέρα της εβδομάδας. Ο λόγος για αυτό είναι διπλός: πρώτον, η εκπαίδευση των ποδιών θα είναι η πιο σκληρή προπόνηση σας, οπότε πρέπει να το κάνετε όταν τα επίπεδα ενέργειας σας είναι υψηλά. Δεύτερον, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να πατάξουν το πιάτο σε μια Δευτέρα, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα δεν θα χρειαστεί να περιμένετε στην ουρά για την ράμπα καταλήψεων. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με πέντε σετ πέντε μεγάλων καταλήψεων. Σύμφωνα με τον Charles Poliquin, ιδιοκτήτη του Πολιτικού Επιτελείου Κέντρου για ελίτ αθλητές, φήμες ότι οι καταλήψεις είναι κακές για τα γόνατα ή την πλάτη σας είναι αναληθή. Ωστόσο, για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να τα κάνετε με τη σωστή μορφή. Μετά τις καταλήψεις, εκτελείτε πρέσες ποδιών, σκυμμένες κουλουριαστές και αυξήσεις των μοσχαριών, για τέσσερις έως έξι σειρές από οκτώ έως 20 επαναλήψεις το καθένα.

Στήθος

Εκπαιδεύστε το στήθος σας την ημέρα μετά τα πόδια σας. Ο προπονητής αντοχής και ο bodybuilder John Meadows συστήνει να ξεκινήσετε την προπόνηση στο στήθος σας με μια παραλλαγή τύπου dumbbell. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε πρέσα μηχανής, στη συνέχεια πετάξτε αλτήρες ή διασταυρώσεις καλωδίων, στη συνέχεια ολοκληρώστε με πρέσες πάγκου – είτε επίπεδη είτε σε κλίση. Παρόλο που μπορεί να συνηθίσετε να γευτείτε πρώτα στη ρουτίνα σας, η Meadows συνιστά να κάνετε το τελευταίο είναι πολύ πιο ασφαλές, επειδή οι αρθρώσεις σας είναι πιο ζεστές, κάτι που είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμούς στους ώμους και τους αγκώνες.

Πίσω

Απολαύστε μια ημέρα ανάπαυσης μετά την προπόνηση στο στήθος σας, στη συνέχεια, εκπαιδεύστε την πλάτη σας την τέταρτη μέρα. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα deadlift – μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μιας ισχυρής και μυϊκής κάτω και μέσης πλάτης. Ο προπονητής δύναμης Jim Smith συμβουλεύει να χρησιμοποιείτε την τέλεια φόρμα όταν αναποδογυρίζετε: βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι σφιγμένοι, η πλάτη σας είναι τοξωτή και η ράβδος παραμένει κοντά στο σώμα σας. Εργαστείτε μέχρι ένα μέγιστο σύνολο από 3 έως 5 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, εκτελέστε αλτήρες ή αλυσίδες και στη συνέχεια ολοκληρώστε με chinups. Αν δεν μπορείτε να κάνετε body-weight chinups, δοκιμάστε τα ενισχυμένα με μπάντα. Εάν τα κώνοι σωματικού βάρους είναι πολύ εύκολο, χρησιμοποιήστε ένα πρόσθετο βάρος.

Ξεκινήστε την προπόνηση ώμων σας με ένα σταθερό στρατιωτικό τύπο. Χρησιμοποιήστε την αυστηρή φόρμα για όλα τα σύνολα εκτός από την τελευταία. Στο τελευταίο σετ, εκτελέστε όσες αυστηρές πιέσεις μπορείτε, και στη συνέχεια κάντε μερικές επιπλέον επαναλήψεις ως πιεστικές πιέσεις – χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να αυξήσετε το βάρος. Τελειώστε την προπόνησή σας με μερικές σειρές πλευρικών ανυψώσεων, αντεστραμμένες μύτες και μαρσπιέ. Χρησιμοποιήστε ελαφρά έως μέτρια βάρη για όλα αυτά με αργό ρυθμό και κρατήστε κάθε επανάληψη στην κορυφή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.

Η προπόνηση βραχίονα σας θα είναι η λιγότερο σωματικά απαιτητική, γι ‘αυτό αποθηκεύστε την μέχρι το τέλος της εβδομάδας. Για να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση, ξεπερνούν τις ασκήσεις δικεφάλου και τρικεφάλου. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε ένα σύνολο για τους δικέφαλους μυς σας και στη συνέχεια κάνετε αμέσως ένα σύνολο για τα triceps σας, ξεκουράζοντας και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας. Συμπεριλάβετε δύο ασκήσεις δικεφάλου – μία χρησιμοποιώντας αλτήρες και μία χρησιμοποιώντας μια μπάρα – και δύο ασκήσεις τρικεφάλου. Ένα από αυτά πρέπει να είναι ένα πιεστικό κίνημα, όπως ένα κλειστό πάγκο λαβής ή παράλληλη βουτιά στη ράβδωση, και το ένα θα πρέπει να είναι μια κίνηση επέκτασης, όπως ένας κρανίο ή πτώση.

Ώμους

Οπλα