Υδατάνθρακες και επίπεδα χοληστερόλης

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι – ειδικά όταν πρόκειται για την επίδρασή τους στη χοληστερόλη. Μερικοί υδατάνθρακες αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενώ άλλοι το μειώνουν. Βρίσκετε υδατάνθρακες σε ψωμιά, δημητριακά, σπόρους, γάλα, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – ο οποίος είναι επίσης γνωστός ως σακχάρου στο αίμα – στο σώμα και οι υδατάνθρακες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια ή να αποθηκευτούν για μεταγενέστερη χρήση. Η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα και ο τύπος των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη.

Χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Η χοληστερόλη είναι στα λίπη στο αίμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη είναι η συσσώρευση αυτών των λιπών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η LDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και HDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Η LDL είναι η “κακή” χοληστερόλη, επειδή προκαλεί συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η HDL είναι η “καλή” χοληστερόλη, επειδή βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια LDL στο αίμα μεταφέροντάς το μακριά από τα όργανα στο ήπαρ, ώστε να μπορεί να αφαιρεθεί. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα και τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Έρευνα για τους υδατάνθρακες και τη χοληστερόλη

Η κατανάλωση υδατανθράκων από βελτιωμένους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως μπισκότα και κέικ, σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL και υψηλότερα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων, γεγονός που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πολύ υψηλές πρόσληψη υδατανθράκων άνω του 60% των συνολικών θερμίδων – μαζί με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης – συνδέονται με την αύξηση των τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος. Μια μελέτη του OmniHeart του 2005 από τους ιατρικούς οργανισμούς Johns Hopkins συνέκρινε τρεις δίαιτες που τόνισαν πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά ή υδατάνθρακες και διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες πρωτεϊνών και μονοακόρεστων λιπαρών ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις από τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων.

Σπάζοντας τους υδατάνθρακες

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου – που είναι το πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο του αίματος – μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται από μια σειρά από παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του τύπου του αμύλου, της περιεκτικότητας σε ίνες και της περιεκτικότητας σε λίπος αυτού του τροφίμου. Για παράδειγμα, μια ραφιναρισμένη ή επεξεργασμένη τροφή, όπως το λευκό ψωμί, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ψωμί ολικής αλέσεως. Επιπλέον, τα ώριμα τρόφιμα τείνουν να έχουν περισσότερη ζάχαρη, ενώ τα λιπαρά τρόφιμα χωνεύουν ταχύτερα και προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας τους υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι όχι μόνο υγιή αλλά έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι γυναίκες που τρώνε δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι περισσότερο από δύο φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο «Αρχεία της εσωτερικής ιατρικής».

Η διαλυτή ίνα διαδραματίζει ρόλο

Αν και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη σας, οι υγιέστεροι υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα μιας χαμηλής γλυκαιμικής δίαιτας που περιέχει ολικούς κόκκους μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και των λιπών, μειώνοντας έτσι τη χοληστερόλη LDL. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, αχλάδια, μήλα και δαμάσκηνα. Στόχος για πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτής ίνας κάθε μέρα για μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης σας. Για παράδειγμα, είναι δυνατό να επιτευχθεί αυτός ο στόχος εάν έχετε μισό φλιτζάνι βρώμης για πρωινό, μισό φλιτζάνι φασόλια για μεσημεριανό γεύμα, ένα μήλο για ένα σνακ και ένα μεσαίο αγκινάρα με δείπνο.

Το Takeaway

Για να βελτιώσετε τη χοληστερόλη σας, καταναλώστε μόνο μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Όλοι έχουν μεμονωμένες απαιτήσεις, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να έχουν λιγότερα από το 60% των θερμίδων σας που προέρχονται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε υδατάνθρακες που έχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους ανθυγιεινούς, υψηλής γλυκαιμίας υδατάνθρακες – όπως τα τσιπς ή τα μπισκότα – είτε με ολόκληρους κόκκους είτε με υγιή λίπη, όπως καρύδια ή γκουακαμόλη.