Σχέδια διατροφής για ανταγωνιστές φυσικής κατάστασης

Είναι κάτι περισσότερο από μια εκδήλωση ομορφιάς. Οι αγωνιζόμενοι του γυμναστηρίου ξοδεύουν πολύ χρόνο για να ρυθμίσουν τη σωματική τους διάπλαση για τα 30 δευτερόλεπτα που περνούν στη σκηνή, καθώς ένας ελίτ αθλητής ξοδεύει την εκπαίδευση για το άθλημά του. Όπως και με οποιονδήποτε αθλητή, για να εκτελέσετε το καλύτερό σας, θα πρέπει να δώσετε τόσο μεγάλη έμφαση στη διατροφή σας όσο κάνετε την εκπαίδευσή σας. Το σχέδιο διατροφής ενός ανταγωνιστή γυμναστικής είναι για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια λίπους.

Θερμίδες για τη διατήρηση των μυών

Το κλειδί για την απώλεια λίπους με τη διατήρηση των μυών τρώει το σωστό αριθμό θερμίδων. Τρώγοντας πάρα πολλές θερμίδες εμποδίζει την επαρκή απώλεια λίπους, ενώ τρώει πολύ λίγα προάγει απώλεια μυών. Μια σταδιακή απώλεια βάρους 1 λίβρα την εβδομάδα είναι ιδανική για τη διατήρηση αυτής της ισορροπίας, σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης του 2014 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό “Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων με 500 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να προωθήσει την εβδομαδιαία απώλεια βάρους κατά 1 λίβρα. Χάστε το βάρος σταδιακά πριν από τον ανταγωνισμό σας, αντί να περιμένετε μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι θα έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών

Ένας ανταγωνιστής φυσικής κατάστασης πρέπει επίσης να επιτύχει τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους για να πάρει άπαχο. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι συνήθως η συνιστώμενη διατροφή για τους αθλητές, αλλά ένας ανταγωνιστής γυμναστικής μπορεί να έχει καλύτερα αποτελέσματα κατανάλωσης υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών από ό, τι συνήθως συνιστάται, σύμφωνα με τη μελέτη ανασκόπησης «JISSN» του 2014. Σε γενικές γραμμές, ένας ανταγωνιστής γυμναστικής πρέπει να καταναλώνει 2,3 γραμμάρια έως 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ή 125 γραμμάρια έως 169 γραμμάρια για έναν ανταγωνιστή γυμναστικής αξίας 120 λιβρών. Δεκαπέντε έως 30 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από λίπος, με τα υπόλοιπα να προέρχονται από υδατάνθρακες.

Πότε και τι να φάει

Το σχέδιο διατροφής σας για την προετοιμασία του διαγωνισμού πρέπει να περιλαμβάνει τρία έως έξι γεύματα την ημέρα, με κάθε γεύμα να περιέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φάτε ένα γεύμα ή σνακ μία έως δύο ώρες πριν από μια προπόνηση για την ενέργεια, και τρώτε ένα σνακ υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά για να προωθήσει την ανάπτυξη μυών και την ανάκτηση. Συμπεριλάβετε λιπαρές πηγές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, θαλασσινά ή προϊόντα σόγιας, και τρώτε φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα και σνακ. Οι επιλογές σιτηρών πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι, για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και τη διατροφική ποιότητα της διατροφής σας.

Ιδέες για ισορροπημένα γεύματα

Μια διατροφή απώλειας βάρους 1.500 θερμίδων για έναν ανταγωνιστή ικανότητας 120 λιβρών περιέχει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια λίπους – 15 τοις εκατό των θερμίδων – και 130 γραμμάρια υδατανθράκων – 35 τοις εκατό των θερμίδων. Ένα δείγμα γεύματος πρωινού μπορεί να περιλαμβάνει επτά ασπράδια αυγού που ανακατεύονται σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, μία φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού και ένα μισό από μια μικρή μπανάνα. Ένα μεσημεριανό σνακ μπορεί να περιλαμβάνει 3 κιλά κονσερβοποιημένου τόνου που συσκευάζεται σε νερό με τρεις κροκίστες ολικής αλέσεως και ένα μήλο. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε 3 ουγκιές ψητό κοτόπουλο πάνω από 3 φλιτζάνια μικτών χόρτων με 2 κουταλιές της σούπας σταφίδας, βαλσαμικό ξύδι και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Ένα μεσημεριανό σνακ μπορεί να περιλαμβάνει 3/4 φλιτζάνια μη βουτυμένο τυρί cottage με 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​ανανά. Ένα υγιεινό δείπνο θα μπορούσε να περιλαμβάνει 3 ουγκιές του ψημένου σολομού με 2 φλιτζάνια ατμοποιημένο μπρόκολο και 1/3 φλιτζάνι καφέ ρύζι. Τελειώστε τη μέρα με ένα μισό σάντουιτς γαλοπούλας φτιαγμένο με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 3 ουγκιά άπαχου γαλοπούλας με 1 φλιτζάνι καρότο.