Ασκήσεις δικεφάλου: υψηλές έναντι χαμηλών επαναλήψεων

Πολλοί θεατές από το γυμναστήριο πιστεύουν ότι η προπόνηση του δικέφαλου μέσω υψηλής εκπαίδευσης επαναλήψεων είναι το καλύτερο πράγμα από την εφεύρεση της σκόνης πρωτεΐνης. Ωστόσο, άλλοι μπορεί αυστηρά να χρησιμοποιούν χαμηλές επαναλήψεις και να σταθούν με τις μεθόδους τους σαν περήφανος πατέρας ενός νεογέννητου. Η αλήθεια είναι ότι όλοι έχουν διαφορετικούς στόχους, τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε μέσω της χρήσης συγκεκριμένων βέλτιστων σειρών επανάληψης.

Πριν αποφασίσετε πώς θέλετε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας, πρέπει πρώτα να εξετάσετε τους στόχους σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και να μεγαλώσετε τους δικέφαλους μυς σας ή να αυξήσετε τη μυϊκή τους αντοχή. Για να μεγαλώσετε, ισχυρότερους δικέφαλους μυς, πρέπει να εκπαιδεύσετε με βαριά βάρη χρησιμοποιώντας χαμηλές έως μέτριες ομάδες επανάληψης. Εάν η μυϊκή αντοχή είναι ο στόχος, τρένο με ελαφρύτερα βάρη χρησιμοποιώντας υψηλά σετ επαναλήψεων. Αν ακολουθείτε μυϊκή δύναμη και αντοχή, προπονούντε με τις δύο σειρές rep να εναλλάσσονται με προπόνηση ή με μηνιαίο κύκλο.

Χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος κατά την εκτέλεση 15 έως 25 επαναλήψεων είναι ιδανικό για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής στους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η προπόνηση υψηλής δύναμης επανάληψης στοχεύει τις μυϊκές ίνες αργής ρωγμής, οι οποίες είναι κατασκευασμένες για αντοχή. Εκτός από την εργασία των αργών μυϊκών ινών, οι υψηλές επαναλήψεις αυξάνουν τη ροή του αίματος και βελτιώνουν τη χρήση οξυγόνου του δικεφάλου.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να συμπληρώσετε το πουκάμισό σας, θα πρέπει να μείνετε στην περιοχή επανάληψης έξι έως δώδεκα χρησιμοποιώντας μεσαία έως μεγάλα βάρη. Αυτό στοχεύει τις ίνες μυών γρήγορης συστολής, οι οποίες έχουν το μεγαλύτερο δυναμικό ανάπτυξης. Η εκτέλεση βαρελιών chinups ή δικλώνων σε αυτό το εύρος επαναλήψεων σας βοηθά να αναπτύξετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς, ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η χαμηλή κατάρτιση με επαναλαμβανόμενο βάρος προκαλεί μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων των δικεφάλων.

Εάν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε ισορροπημένη μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή, πρέπει να ανακατεύετε τις σειρές σας. Οι αρχάριοι και οι ενδιάμεσοι ασκούμενοι μπορούν να επωφεληθούν από μια γραμμική περιοριοποίηση – εστιάζοντας στην υψηλή εκπαίδευση επανάληψης για τέσσερις εβδομάδες και μετά πραγματοποιώντας χαμηλότερη επανάληψη κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων εβδομάδων. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να πειραματιστούν με κυματοειδή περιοδοντισμό – εναλλασσόμενη υψηλή επανάληψη και χαμηλή δύναμη επανάληψης για κάθε προπόνηση. Αφήστε τους δικέφαλους 36-48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων για καλύτερα αποτελέσματα.

Biceps Κτίριο Σχέδιο

High Rep για βελτιωμένη αντοχή

Δύσκολους δικέφαλους δικέφαλους

Καλύτερος και από τους δύο κόσμους