Ένα φυτικό πρόγραμμα διατροφής

Συσκευασμένα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτοθρεπτικά συστατικά, οι φυτικές τροφές μπορούν να σας προσφέρουν πληθώρα πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αλλά μπορεί να διστάσετε να κάνετε τη μετάβαση σε αυτό το είδος διατροφικού σχεδίου αν πιστεύετε ότι οι φυτικές τροφές είναι ανεπαρκείς σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με την επιτροπή γιατρούς για την υπεύθυνη ιατρική, μπορείτε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή με χορτοφάγους, με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για ένα υγιές σώμα.

Πρωινά γεύματα

Η λήψη άφθονων πρωτεϊνών αποτελεί ανησυχία για μια φυτική διατροφή. Εκτός αν έχετε αποφασίσει να αποφύγετε εντελώς τις ζωοτροφές και να γίνετε vegan, μπορείτε να έχετε πλούσιο σε πρωτεΐνες ελληνικό γιαούρτι για πρωινό σε φυτική διατροφή. Κορυφή με τα θρυμματισμένα καρύδια και φέτες φρούτων για να ενισχύσει το θρεπτικό προφίλ, και προσθέστε μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορο για υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ενισχυμένα δημητριακά με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι επίσης καλές επιλογές για πρωινό που παρέχουν άφθονο πρωτεϊνικό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φρυγανιές ολόκληρες με το καρύδι ή το βούτυρο από σπόρους, ή το ανακατωμένο tofu με ψιλοκομμένα λαχανικά. Όπως και με τα ζωικά προϊόντα, τα τρόφιμα σόγιας όπως το tofu και το tempeh είναι πλήρεις πρωτεΐνες.

Φυτικά έτοιμα γεύματα

Φορτωθείτε σε φυλλώδη χόρτα στο μεσημεριανό γεύμα, συμπληρωμένο με μια μορφή χορτοφαγικών πρωτεϊνών – φασολιών, τοφου ή ξηρών καρπών και σπόρων. Οι πράσινοι είναι καλές πηγές ασβεστίου, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να φοβηθείτε να πάρει αρκετή ποσότητα εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε φυτικές ίνες, και αν το έχετε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως οι ντομάτες, ενισχύετε την απορρόφηση του οργανισμού σας από το ορυκτό. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια πλούσια σάλτσα φαγητού που σερβίρεται με φρυγμένο ψωμί ολικής αλέσεως, ή μια σαλάτα quinoa ή καφέ ρύζι με αμύγδαλα, πιπέρι, κρεμμύδια και ελαιόλαδο. Χουμμού με κομμένα καρότα και σέλινο και σφήνες ψωμιού πίτα ολικής αλέσεως είναι μια άλλη καλή επιλογή.

Δείπνο με φυτά

Αντικαταστήστε το μπιφτέκι του κρέατος σας για ένα μανιτάρι στο κάρβουνο με ψητά για μια φυτική έκδοση αυτού του δημοφιλούς γεύματος. Κορυφή με μαρούλι και ντομάτα και σερβίρετε με ψητές γλυκές πατάτες στο πλάι. Το καστανό ρύζι και τα μαύρα φασόλια κάνουν ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα, όπως και το τσίλι τσαγιού που σερβίρεται με φλοιό καλαμποκιού. Ή δοκιμάστε ένα πρότυπο ανακατεύετε-τηγανίζουμε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως μπρόκολο, bok choy, καρότα και κρεμμύδια με κάσιους ή φιστίκια. Γίνετε δημιουργικοί με τις δυνατότητες και μπορείτε να απολαύσετε ένα μοναδικό ανακατώστε αρκετές νύχτες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας ένα ουράνιο τόξο λαχανικών που παρέχουν διαφορετικές φυτοθρεπτικές ουσίες.

Αντιμετώπιση της ανεπάρκειας

Χρειάζεται βιταμίνη Β-12 για υγιή λειτουργία των νεύρων και των κυττάρων του αίματος και εάν δεν τρώτε αυγά ή γαλακτοκομικά στην φυτική διατροφή σας, ίσως να μην φτάσετε αρκετά για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Μπορείτε να το διορθώσετε τρώγοντας εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα σόγιας, ή με καθημερινή βοήθεια θρεπτικής μαγιάς. Δοκιμάστε μια κουταλιά της σούπας ή δύο στο ποπ κορν για ένα σνακ με τυρί. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα B-12, ακόμα δεν παίρνετε αρκετό.